크림 없는 건강 토마토 스프 만들기
크림 없는 건강 토마토 스프 만들기
생크림 없이도 진하고 부드러운 한 끼｜건강지능 실전편
건강하게 먹는다고 하면 무엇부터 빼야 할지 고민하기 쉽습니다.
버터를 빼야 하나, 탄수화물을 줄여야 하나, 소금도 최대한 적게 먹어야 하나.
그런데 제가 생각하는 건강지능은 무조건 음식을 제한하는 것이 아니라, 평소 먹는 한 끼를 조금 더 좋은 방향으로도 충분하다고 생각합니다.
그래서 오늘 만들어 본 토마토 스프를 소개하려 합니다.
재료는 단순하지만 채소 자체의 단맛과 토마토의 산미가 어우러져 생각보다 진하고 부드러운 스프가 됩니다.
저는 늘 만들어두고 출근 전 아침식사로 먹습니다. 점심에 과식을 해서 가벼운 저녁 메뉴가 고민 될 때도 한 그릇 데워 먹습니다.
오늘의 건강지능 포인트
이 스프에서 제가 중요하게 생각한 것은 ‘크림을 뺀 것’ 자체가 아닙니다.
토마토만 끓이면 산미가 강하고 묽은 느낌이 날 수 있는데, 여기에 양파와 당근을 충분히 익혀 넣으면 자연스러운 단맛과 농도가 생깁니다.
그래서 생크림을 많이 넣지 않아도 충분히 부드러운 스프를 만들 수 있습니다.
그리고 사진처럼 완성된 스프만 먹기보다는 달걀과 견과류·씨앗류 등을 곁들여 한 끼로 구성하여 보세요.
스프 한 그릇을 ‘건강식’이라고 생각하기보다, 전체 식사의 구성을 보는 것.
이게 이번 건강지능 실전편의 핵심입니다.
준비 재료
사진 속 양을 기준으로 집에서 만들기 편하게 정리하면 다음 정도입니다.
- 완숙 토마토 6~7개
- 양파 1개
- 당근 1개
- 토마토 퓨레 1병~2병 (무띠 토마토 퓨레 사용)
- 버터 소량
- 소금 약간
- 물 또는 무염 육수 약간
토마토 퓨레는 생토마토만 사용했을 때 부족할 수 있는 농도와 토마토 풍미를 보충하는 용도로 사용했습니다. 여름 아니고는 토마토가 비싸서 가을에는 토마토 퓨레로만 대체해서 조리합니다.
버터도 많이 넣을 필요는 없습니다. 채소를 볶을 때 풍미를 더할 정도로 소량만 사용하면 됩니다.
TIP. 퓨레 제품마다 소금 함량이 다를 수 있으므로 간은 마지막에 확인하는 편이 좋습니다.
1. 채소부터 손질하기
양파는 얇게 썰고 당근은 가늘게 채 썰었습니다.
그리고 양파 썰고 15분 방치해보세요. 양파 속 퀘르세틴 성분이 늘어난다고 합니다.
당근을 너무 크게 썰면 익는 시간이 길어지기 때문에 얇게 썰어주면 조리 시간을 줄이는 데 도움이 됩니다.
토마토도 끓이기 편한 크기로 큼직하게 잘라 준비합니다.
주말에도 채썰기 체력이 있으신가요? 모든 재료를 예쁘게 자를 필요는 없습니다. 마지막에 핸드블렌더로 갈아주니까요.
건강지능 포인트
건강식을 오래 실천하려면 조리 과정이 지나치게 복잡하지 않아야 합니다.
매번 완벽하게 만드는 것보다 쉽게 만들어 반복해서 먹을 수 있는 방법을 찾는 것이 훨씬 현실적입니다.
2. 양파를 먼저 볶고 당근을 넣기
냄비에 버터를 소량 넣고 양파부터 천천히 볶습니다. (버터는 어느 단계에 넣어주셔도 상관 없습니다.)
양파가 살짝 투명해지기 시작하면 준비한 당근을 넣어 함께 볶아줍니다.
이 과정은 단순히 채소를 익히기 위한 것만은 아닙니다.
양파와 당근이 익으면서 단맛이 살아나기 때문에 나중에 토마토를 넣었을 때 신맛이 너무 튀는 것을 줄이는 데 도움이 됩니다.
설탕을 넣지 않고도 스프의 맛을 부드럽게 만드는 방법입니다.
3. 생토마토와 퓨레를 넣기
양파와 당근이 어느 정도 부드러워졌다면 잘라둔 토마토를 넣습니다.
그리고 토마토 퓨레를 더해줍니다.
생토마토는 신선한 맛을 주고 퓨레는 색과 농도, 토마토 풍미를 보완해 줍니다.
집에 퓨레가 없다면 생토마토 양을 늘려 충분히 끓이는 방법도 있습니다.
여름에는 토마토가 제철이기에 토마토도 많이 넣어봤습니다. 겨울에는 퓨레로만 넣습니다.
단, 시판용 스파게티 소스보다는 퓨레를 사용해보세요.
4. 소금과 버터는 ‘많이’보다 ‘필요한 만큼’
사진에서는 소금과 작은 버터 한 조각을 추가했습니다.
건강하게 먹는다고 해서 모든 지방을 무조건 제거할 필요는 없습니다. 중요한 것은 양입니다.
버터를 많이 넣어 크림 스프처럼 만드는 것이 아니라 적은 양으로 전체적인 풍미를 보완하는 용도로 사용합니다.
버터는 야채 볶은 때 같이 넣으셔도 되고 마지막 단계에 넣으셔도 됩니다.
소금 역시 처음부터 많이 넣지 않고 조금만 넣은 뒤 마지막에 간을 맞추는 것이 좋습니다.
토마토가 시큼하다 싶으시면 버터를 더 넣어 부드럽게 만들 수 있습니다.
농도가 너무 되직하다 느끼시면 물을 넣어 농도를 맞추시면 됩니다.
5. 충분히 끓여 채소를 부드럽게 만들기
재료를 넣은 뒤에는 중약불에서 천천히 끓입니다.
15~20분정도 타이머 하세요. 끓은 뒤 한김 식혀질 때까지 놔두셔도 됩니다.
토마토가 형태를 잃고 양파와 당근까지 충분히 부드러워지는 것이 중요합니다.
이 단계에서 채소가 충분히 익어야 나중에 갈았을 때 생크림을 넣지 않아도 부드러운 질감을 만들기 쉽습니다.
6. 핸드블렌더로 곱게 갈기
사진처럼 토마토와 당근, 양파가 완전히 섞이면 주황빛이 도는 진한 토마토 스프가 됩니다.
여기서 농도를 확인합니다.
너무 되직하면 물이나 육수를 조금 넣고, 반대로 묽다면 약불에서 조금 더 끓이면 됩니다.
주의할 점
뜨거운 스프를 블렌더로 갈 때는 내용물이 튀지 않도록 주의합니다. 핸드블렌더의 날 부분을 충분히 잠근 상태에서 낮은 단계부터 작동시키는 것이 안전합니다.
완성, 크림 없이도 충분히 부드럽습니다!
그 비결은 생크림이 아니라 충분히 익힌 양파와 당근입니다.
당근의 은은한 단맛이 토마토의 산미를 부드럽게 잡아주고, 양파는 전체적인 풍미를 만들어줍니다.
무엇보다 재료가 무엇인지 직접 확인하면서 만들 수 있다는 점이 집에서 만드는 스프의 장점입니다.
스프 한 그릇을 ‘한 끼’로 만드는 방법
여기서 건강지능을 한 번 더 적용해 봅니다.
토마토와 채소로 만든 스프만 먹으면 가벼운 식사가 될 수 있습니다. 그래서 저는 사진처럼 삶은 달걀과 견과류, 씨앗류를 곁들이는 방식을 활용합니다. 보통 오전 7시 10분 식사를 합니다. 위와 같은 식단으로 먹었을 시에는 11시 30분정도까지 버틸 수 있었습니다. 허기 졌다 싶을 때에는 계란 1개를 더 추가 해서 2개정도 먹고 간 후에는 12시 정도까지도 버틸 수 있었습니다.
이렇듯 토마토 스프에 달걀을 곁들이면 단백질을 보완할 수 있고, 견과류와 씨앗류를 적당량 더하면 식감과 지방 등도 함께 구성할 수 있습니다.
개인의 식사량에 따라 통곡물빵이나 다른 주식류를 곁들여도 좋습니다.
결국 중요한 것은 특정 식품 하나를 ‘건강식’으로 만드는 것이 아니라 한 끼 전체의 균형을 생각하는 것입니다.
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